Gli esercizi di respirazione lenta sono un metodo semplice ed efficace per abbassare la pressione sanguigna. Studi scientifici, comprese le meta-analisi (che combinano i risultati di numerosi studi), dimostrano che la respirazione lenta può ridurre significativamente la pressione sanguigna. Alcune ricerche suggeriscono addirittura una proposta fino a 10 punti!
Il segreto è puntare a una frequenza respiratoria di sei-dieci respiri al minuto. Le discipline come lo yoga spesso prevedono questo tipo di respirazione, e ci sono anche dispositivi come le macchine per la respirazione che possono aiutare ad allenarsi.
Una tecnica semplice che chiunque può utilizzare è il metodo 4-4-8:
Inspira profondamente per circa 4 secondi.
Trattieni il respiro per circa 4 secondi.
Espirare lentamente per circa 8 secondi.
Questa tecnica, a volte chiamata respirazione quadrata, è stata persino associata a una riduzione della rigidità arteriosa, spesso correlata all'ipertensione.
Perché funziona? Tutto ruota attorno al sistema nervoso. Quando si rallenta il respiro, l'aumento della pressione nel torace stimola un nervo chiave chiamato nervo vago. Questo nervo svolge un ruolo importante nelle funzioni di "riposo e digestione" del corpo. Stimolandolo, si può rallentare la frequenza cardiaca e provocare il rilassamento e la dilatazione dei vasi sanguigni, il che a sua volta abbassa la pressione sanguigna.
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➡️2. Esercizio isometrico: una soluzione sorprendente
Un altro metodo provato per ridurre rapidamente la pressione sanguigna e l'esercizio isometrico. Sebbene non sia il metodo migliore per sviluppare la massa muscolare, le prove dei suoi effetti ipotensivi sono solidi.
Un comune esercizio isometrico prevede la presa delle mani. Ecco come eseguirlo:
Utilizzate un attrezzo per rafforzare la presa, un dinamometro (un dispositivo per misurare la forza di presa) o anche un cuscino rigido e rotondo.
Stringete con una forza pari al 20-30% della vostra forza massima.
mantenere la contrazione per circa due minuti.
Riposate per uno o tre minuti.
Ripeti l'esercizio due o tre volte. L'intera routine non dovrebbe richiedere più di 10 minuti al giorno.
È stato dimostrato che questo tipo di esercizio riduce la pressione sanguigna sistolica (il valore superiore) e diastolica (il valore inferiore). Il motivo esatto della sua efficacia non è ancora del tutto chiaro, ma alcune teorie suggeriscono che potrebbe migliorare la funzionalità e l'elasticità delle arterie o causare la dilatazione dei vasi sanguigni.
