Gli alimenti che si consumano la sera influenzano la produzione di alcuni neurotrasmettitori legati al rilassamento, come serotonina e melatonina, oltre che la stabilità dei livelli di zuccheri nel sangue e l’attività del microbiota, la popolazione di microorganismi che vive nell’intestino. Sapere cosa è meglio mangiare a cena può quindi aiutare a creare le condizioni ideali per un riposo continuo, profondo e rigenerante.
Per quanto riguarda i neurotrasmettitori che influenzano il riposo, bisogna considerare che la produzione di serotonina e melatonina dipende dalla disponibilità di triptofano. Il triptofano è un amminoacido essenziale, quindi il nostro corpo non produce e deve essere introdotto con l’alimentazione. Questo amminoacido è il precursore della serotonina, che a sua volta è coinvolta nella sintesi della melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno–veglia. Se a cena si sceglie un pasto completo e non eccessivamente proteico, il triptofano viene assorbito più facilmente e può essere convertito nelle sostanze utili al rilassamento. Altri nutrienti che aiutano a dormire meglio sono magnesio, potassio e vitamina B6, presenti in molte verdure e coinvolti nella gestione dello stress e dell’attività muscolare.
Per dormire bene è poi importante non affaticare la digestione e tenere conto che la sera il metabolismo rallenta, lo stomaco lavora più lentamente e tutto ciò che risulta impegnativo da digerire può pesare sul riposo. Una cena troppo abbondante mette il sistema digestivo nelle condizioni di lavorare per ore, spesso interferendo non solo con l’addormentamento ma anche con la fase di sonno profondo. Per questo è consigliabile scegliere alimenti che non appesantiscano e che non richiedano processi digestivi lunghi come patate, carote, zucca, cipolle stufate o verdure cotte a vapore.
Infine, per un buon riposo nel lungo periodo è bene prendersi cura del microbiota intestinale attraverso una dieta ricca di fibre, che nutrono i batteri intestinali benefici, cioè quelli che producono molecole come gli acidi grassi a catena corta, capaci di ridurre l’infiammazione e modulare il sistema nervoso.
Sonno alimenti
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Cosa mangiare a cena per dormire meglio
Una cena in grado di favorire il sonno dovrebbe includere una fonte di carboidrati complessi, una di proteine leggere, una pozione di verdure e grassi buoni. Tra le fonti di carboidrati per la cena si può optare per patate lesse o al vapore, riso, miglio, orzo o cereali integrali, mentre tra le proteine da preferire troviamo tofu, yogurt colato, ricotta, pesce magro, uova o legumi ben cotti e abbinati a verdure per ridurne l’impatto digestivo. Le verdure cotte favoriscono la digestione e lo stato di rilassamento, quindi a cena si possono inserire carote, finocchi, zucca, cavoli, cipolle stufate o altre verdure di stagione.
Nei mesi freddi si possono combinare questi ingredienti in zuppe, vellutate, minestre o piatti unici come patate e lenticchie con cipolle stufate, patate e zucca al forno con un cucchiaio di yogurt, o una bowl tiepida con patate lesse, spinaci e ceci, tenendo conto che i cibi caldi favoriscono il rilassamento e aiutano ad abbassare gradualmente l’attivazione del sistema nervoso.
Infine, per favorire il riposo è bene mangiare con calma, masticando adeguatamente per migliorare la digestione, ridurre il rischio di reflusso e inviare al cervello segnali di tranquillità, facilitando il passaggio alla fase serale.
